每天靠墙蹲一蹲,只要十几分钟,好处很多!
2025-07-11 10:15:38来源:中新网阅读量:11375
不少人常感叹自己没时间运动。但其实只要身边有堵墙,花费几分钟,或十几分钟,就可以做一次运动,而且还是有益血压健康的有效运动之一。
01
靠墙蹲一蹲
降压效果最好的运动之一
--> |
靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖……都属于等长运动,也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。
2023年,《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出,“等长运动”是降血压的最佳运动选择。
研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验,分析发现:在降压效果方面,等长运动显著优于传统的有氧运动、高强度间歇训练(波比跳、跳绳)和抗阻训练(撸铁、俯卧撑)。平均来看——
等长训练,能降压8.24/4毫米汞柱;
抗阻训练,能降压4.55/3.04毫米汞柱;
有氧运动,能降压4.49/2.53毫米汞柱;
高强度间歇训练能降压4.08/2.5毫米汞柱;
有氧运动联合动态抗阻训练,能降压6.04/2.54毫米汞柱。
从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动,可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱。
02
不仅有助降血压
每天蹲一蹲好处很多
“蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。
- 降低久坐危害
久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松,提高平衡能力。
- 有益心脏健康
人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑卒中的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善心肺功能。
- 有助减肥塑形
下蹲运动可消耗脂肪,它是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时给大腿和臀部塑形。
- 帮助润滑关节
蹲姿通过下肢有规律地折叠,可以帮助锻炼关节周围组织。
03
如何正确靠墙静蹲?
靠墙静蹲时,应当背靠墙双腿呈90度向下滑到坐姿,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。注意两脚分开与肩宽,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。从上往下看,脚尖与膝盖要在一条直线上。
靠墙静蹲可以每天做3—5组,每次1—3分钟,或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。
声明:以上内容为本网站转自其它媒体,相关信息仅为传递更多企业信息之目的,不代表本网观点,亦不代表本网站赞同其观点或证实其内容的真实性。投资有风险,需谨慎。
热门文章
-
1.鹏华科创债ETF成立,双基金经理护航
-
2.福建广东广西等地有强降雨内蒙古中东部
-
3.中暑就喝藿香正气?这些解暑药的用法与
-
4.二季度北京零售地产迎供应高峰情绪价值
-
5.西安交大一附院完成多例微创食管癌根治
-
6.科普|孕期抽筋≠缺钙
-
7.洪水过后这几类食物和饮品不宜入口汛期
-
8.防晒不是夏季限定做对了才能免伤肤
-
9.什么颜色衣服防晒效果好?阴天要防晒吗
-
10.夏日新去处!百年雷士德医学院“打开”
热门图文
-
“天天枸杞水,活到两百岁”,枸杞真的能养生
2023-05-11
-
菊花泡水喝有什么作用?菊花经常泡水喝有三大
2023-05-11
-
女人用艾叶泡脚有什么好处?女性艾叶泡脚具备
2023-05-11
-
春季易上火该如何是好 春季养生降火要吃哪些
2023-05-11
-
退热药、新冠药线上线下供应充足
2023-05-09
-
女性坐月子时,丈夫应该如何陪伴?得学会这几
2023-05-09
-
宫颈炎与夫妻生活频繁有关?提醒:这3个诱因
2023-05-08
-
减肥就必须“戒碳水”?当心“病态瘦”!
2023-05-08
-
女性月经不调怎么调理?月经不调自我保健方法
2023-05-08
-
更年期月经不调怎么调治?吃哪些食物可以改善
2023-05-08