专家揭秘江南饮食健康密码

江南地区河网密布、物产丰富，形成以米谷为主、鱼豆为辅、蔬菜多样的饮食结构。研究显示，这一地区民众心血管代谢疾病发生率相对较低，长期坚持江南饮食的人群健康风险更低。

上海的临床营养科专家吴江主任医师1日接受采访时指出，江南饮食的健康密码并不神秘，不在秘方，而在日常选择——顺时、适度、多样、和谐。她将江南饮食的健康要点归纳为五把“钥匙”。

她提出，首先，科学搭配米饭，控制分量，适当加入糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、红豆等，避免“米饭+浓油红烧肉+甜饮料”的高负担组合。其次，蔬菜要多、颜色要丰富。青菜、菠菜、苋菜、茼蒿、芹菜、莲藕、茭白、毛豆、香菇、木耳轮换着吃，营养更全面。第三，民众多吃鱼豆，少吃些肥肉和加工肉。清蒸鱼、银鱼炖蛋、豆腐炖鱼头都是不错的家常搭配，减少香肠、腊肉、咸肉等加工肉制品。“汤要会喝。”她强调，乳白浓汤常意味着脂肪乳化较多，营养往往还在肉和食材本身，血压高、肾功能不好、尿酸高的人更要注意。这位专家指出，茶有其益，但不能代替白水。适量饮茶可减少含糖饮料摄入，但不要把浓茶当保健品，更不要因为喝茶而忽略饮水。

吴江指出，从营养学角度看，江南饮食是一种以植物性食物为基础、鱼豆补充蛋白、讲究新鲜时令、烹调相对清淡的综合膳食模式。其健康效益体现在四方面:一是有助抗氧化、保护血管和调节机体功能；二是有助维护肠道屏障、调节肠道功能，提升肠道菌群的多样性；三是适度碳水、优质蛋白、健康脂肪的平衡模式，有助于稳定血糖；四是顺应时令的食材更新鲜，饮食多样化，营养更全面。

由上海市卫生健康委、上海市爱卫办、上海市健康促进中心主办的全民健康生活方式系列《健康公开课》第二期节目正式上线。“老年人的饮食不能只追求‘清淡’，更要关注营养充足、消化友好、预防肌少症和慢病。”吴江对记者表示，而对于年轻人来说，不要把“补”理解为多吃肉，应是鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品轮换搭配，餐餐有蔬菜、主食不能少。

吴江建议老人每天有鱼、蛋、奶、豆制品中的几类，做法可偏软烂，蒸蛋、鱼片、虾仁豆腐、肉末炖蛋、酸奶都很适合。酱菜、腐乳、咸鸭蛋等高盐食品要严格控制。同时重视补钙与维生素D，不盲目补充海参、阿胶甚至保健品。对老年人来说，最好的营养不仅是热饭，也是稳定的家庭节奏和愉悦的用餐环境。

在采访中，吴江医生给出6条实用建议:民众每餐先蔬菜、再荤菜、最后主食；一周至少几天以豆制品和鱼虾为主角；做菜少盐、少糖、少油，保留食材本味；早餐认真吃，夜宵尽量少吃；传统点心当文化体验，不当日常主食；因龄制宜。